【スポーツの秋】理学療法士が伝授！お部屋でできる簡単「貯筋」運動

金木犀の香りが心地よく、秋晴れの日が気持ち良い季節となりました。 10月には「スポーツの日」もあり、「何か運動を始めたいな」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

今回は、私たち理学療法士が、ご自宅で安全にできる「貯筋（ちょきん）」運動をご紹介します。 「貯金」と同じように、毎日少しずつ筋肉を蓄えて、この先の生活をもっと元気に、もっと豊かに過ごしましょう！

 

なぜ「貯筋」が大切なのでしょうか？

 

年齢とともに、何もしないと筋肉は少しずつ減っていきます。 筋肉が減ると、 「椅子から立ち上がるのが、なんだか大変…」 「ちょっとした段差でつまずきやすくなった」 「長時間歩くと、膝や腰が痛くなる」 といったお悩みに繋がることがあります。

「貯筋」には、こんないいことがあります。

• 転倒の予防： 足腰の筋肉がバランスを支え、ふらつきにくくなります。
• 膝や腰の痛みの軽減： 筋肉が関節をしっかり支え、負担を軽くします。
• 行動範囲が広がる： 買い物や散歩など、自分の足で出かける自信がつきます。

激しい運動は必要ありません。大切なのは、“続けること”です。

 

テレビを見ながらでもOK！理学療法士おすすめ「ながら貯筋」３選

 

お部屋で、椅子に座ったままできる簡単な運動です。 安全なように、安定した椅子に深く腰掛けて行いましょう。

１．かかと上げ運動（ふくらはぎの貯筋）

歩くときや、体のバランスを保つのに大切な「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えます。

1. 椅子に深く座り、両足を床につけます。
2. 息を吐きながら、両足のかかとをゆっくりと持ち上げます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと下ろします。
4. この動きを10回繰り返しましょう。

２．ひざ伸ばし運動（太ももの貯筋）

立ち上がりや階段の上り下りに欠かせない「太ももの前側」の筋肉を鍛えます。

1. 椅子に深く座り、姿勢を正します。
2. 息を吐きながら、片方の足をゆっくりと前に伸ばし、ひざをまっすぐにします。
3. その状態で5秒キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
4. 反対の足も同じように行います。左右5回ずつ繰り返しましょう。

３．立ち座り運動（足全体の貯筋）

日常生活で最もよく使う「立つ」「座る」の動作で、足全体の筋肉を効率よく鍛えます。

1. 安定した椅子の少し前に座ります。
2. 両腕を胸の前で組むか、椅子のひじ掛けに手を添えます。
3. 「よいしょ」と声に出しながら、ゆっくりと立ち上がります。
4. お尻を後ろに引くように、ゆっくりと座ります。
5. この動きを5〜10回繰り返しましょう。 ※不安な方は、テーブルなどに手をついて行ってください。

 

運動をするときの「３つのお約束」

 

安全に運動を続けるために、以下の３つのことをお約束ください。

1. 無理はしないこと： 痛みを感じたら、すぐにお休みしましょう。「気持ちいい」と感じる範囲で行うのが長続きのコツです。
2. 呼吸を止めないこと： 力を入れるときに息を「ふーっ」と吐くと、血圧が上がりにくくなります。
3. 水分補給を忘れないこと： 喉が渇いていなくても、運動の前後にはコップ一杯のお水やお茶を飲みましょう。

 

さいごに

 

いかがでしたか？ 「貯筋」は、一日数分からでも始められます。毎日コツコツ続けることで、数ヶ月後にはきっと体の変化を感じられるはずです。

私たち訪問リハビリの理学療法士は、お一人おひとりの体の状態やご自宅の環境に合わせて、最適な運動プログラムをご提案しています。 「どんな運動から始めたらいいか分からない」「ひざに痛みがあって不安」など、気になることがあれば、どうぞお気軽に私たちにご相談ください。

気持ちのいい秋、一緒に楽しく体を動かして、健康な毎日を送りましょう！