運動不足は「いつの間にか骨折」の引き金に！骨を強くする生活習慣
shirokamo01こんにちは！訪問看護リハビリステーション しろかもです。
朝晩の冷え込みが厳しくなり、外に出るのが億劫になりがちな季節ですね。寒い時期は活動量が減り、気づかないうちに骨や筋肉が弱ってしまうリスクが高まります。
今回は、特に高齢の方に注意していただきたい「いつの間にか骨折（脊椎圧迫骨折）」の予防に焦点を当て、リハビリの視点から骨を強くする生活習慣をご紹介します。
「いつの間にか骨折」とは？
「いつの間にか骨折」とは、転倒などの大きな原因がないにも関わらず、背骨（脊椎）が潰れてしまう骨折のことです。多くの場合、骨粗鬆症（骨がもろくなる病気）が背景にあります。
症状は「腰や背中の痛み」として現れることが多いですが、なかには痛みがなく、徐々に背中が丸くなる（円背）ことで初めて気づくケースもあります。
運動不足は骨への適度な負荷が減るため、骨がもろくなる大きな引き金となります。
骨を強くする生活習慣【栄養編】
骨は日々の食事から作られます。特に意識して摂りたい3つの栄養素をご紹介します。
1. カルシウム（骨の主材料）
- 含まれる食品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜など。
- ポイント： 1日に必要な量を摂るのは大変です。乳製品などを毎食に取り入れる意識を持ちましょう。
2. ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）
- 含まれる食品： キノコ類（特にキクラゲ）、サケ、イワシなど。
- ポイント： ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも生成されます。日当たりの良い場所で軽く運動するなど、日光浴を兼ねるのが理想的です。
3. ビタミンK（骨への沈着を助ける）
- 含まれる食品： 納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど。
- ポイント： 納豆はカルシウム、タンパク質、ビタミンKが一度に摂れる優秀な食品です。
骨を強くする生活習慣【運動編】
骨は「刺激」を与えることで強くなります。訪問リハビリでよく行う、ご自宅で簡単にできる「負荷をかける運動」をご紹介します。
※注意： 痛みがある場合は無理をせず、必ず担当の看護師または理学療法士にご相談ください。
座ってできる！「かかと落とし」
かかとから骨に伝わる振動が骨を強くする刺激（負荷）になります。座って行うことで、転倒の心配なく安全にできます。
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両足のかかとを上げて、トントンと軽く床に落とします。
- これを1回30～50回を目安に、1日数回行いましょう。
立ち上がりの練習（スクワットの代わり）
最も有効な負荷は、自分の体重を骨にかけることです。安全な場所で、椅子からの立ち上がり動作を繰り返しましょう。
- ポイント： 立ち上がる際に、前にかがまず、お尻を突き出すように意識すると、太ももの大きな筋肉が使われ、より効果的です。
まとめ
骨の健康は、日々の「栄養」と「運動」で決まります。特に寒い時期は、活動量を減らさず、安全に体を動かす工夫が大切です。
私たちしろかも訪問看護リハビリステーションでは、理学療法士や看護師がご自宅を訪問し、骨の状態や生活習慣に合わせた無理のないリハビリや栄養指導を行っています。
「最近、腰や背中が痛む」「どんな運動をしたらいいか不安」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
しろかも訪問看護リハビリステーション
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